Caffeine là gì, có tác dụng gì? Bao nhiêu mỗi ngày?

Caffeine không phải thứ gì xa lạ.

Nhiều người tìm đến chất này để có được sự tỉnh táo và tập trung tốt hơn. 

Nhắc đến caffeine là nghĩ đến ngay đến cà phê. Tuy nhiên chất này còn có trong nhiều loại thực phẩm khác. 

Bạn đang thắc mắc caffeine là gì? Tác dụng của nó với sức khỏe là gì? 

Liệu nó có tác dụng phụ gì hay không?

Hãy tiếp tục đọc bài viết này để biết thêm thông tin chi tiết nhé. 

Đọc thêm:

Cà phê decaf là gì?

caffein là gì

Caffeine là gì? 

Caffeine là một chất kích thích có trong nhiều loại thực phẩm.

Như mình đã nói chất này không chỉ có trong cà phê. Nó có mặt ở trên 60 loài thực vật (1). 

Tại sao cafein lại giúp bạn tỉnh táo? 

Khi uống thực phẩm có chứa cafein, chất này từ ruột thấm vào máu. 

Từ đây, nó sẽ đi tới gan.

Gan sẽ phá vỡ chất này thành nhiều hợp chất khác. Những hợp chất này tác động đến nhiều cơ quan. 

Tuy nhiên, tác động chính vẫn là não bộ. 

Để hiểu về tác động của caffeine lên não bộ, bạn cần biết về adenosine. Chất này là một chất dẫn truyền thần kinh. 

Adenosine làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Trong ngày lượng adenosine tăng dần. 

Đó là lý do càng về cuối ngày bạn càng thấy mệt mỏi và muốn lên giường ngủ. 

Caffeine khi đi vào não bộ, nó gắn lên thụ thể của adenosine. Nếu như adenosine làm giảm hoạt động của tế bào não bộ, caffeine lại khác hoàn toàn. 

Nó kích thích và tăng cường hoạt động não bộ. Vì vậy nó giúp cho bạn cảm thấy tỉnh táo và giữ được sự tập trung. 

Cũng vì caffeine gắn lấy thụ thể của adenosine nên chất này không còn khả năng tác động lên não bộ của bạn. 

Tác dụng của caffeine là gì? 

Ở đây mình sẽ tổng hợp lại những tác dụng của caffeine mà khoa học ghi nhận được. 

Tác dụng lên não bộ

Caffeine có mấy tác dụng với não bộ của bạn như thế này: 

  • Tăng sự tỉnh táo và khả năng tập trung: chỉ cần một lượng 75mg có thể đạt được tác dụng này. 
  • Tăng khả năng tuy duy và làm chậm thoái hóa thần kinh theo tuổi tác
  • Giảm khả năng mắc các bệnh não bộ như Alzheimer và Parkinson. 
  • Giảm nguy cơ trầm cảm và tự tử: 200-300mg caffeine mỗi ngày có thể giảm 45% nguy cơ tự tử (2)

Giảm cân

Caffeine có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Tác dụng này là do: 

  • Nó làm tăng trao đổi chất lên tới 11% và đốt cháy chất béo lên 13%. 
  • Nó ngăn chặn cảm giác thèm ăn. 
  • Nó kích thích sinh nhiệt, do vậy cơ thể sinh nhiệt nhiều hơn khi tiêu hóa thức ăn. 

Tăng hiệu quả tập luyện

Caffeine có mặt trong nhiều sản phẩm pre workout dành cho người tập gym hay tập thể thao. 

Cái này là do: 

Caffeine có thể làm tăng co bóp cơ và tăng khả năng chống chịu với mệt mỏi. 

Nghiên cứu cho thấy: 

Bạn chỉ cần nạp chất này với lượng 5mg/kg cân nặng 1 tiếng trước khi tập luyện, sức chịu đựng sẽ tăng lên tới 5%. 

Thậm chí liều 3mg/kg cân nặng cũng đủ để có được tác dụng này. (3)

Giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ

Có bằng chứng cho thấy 100-400mg caffeine giúp giảm 16-18% nguy cơ bệnh tim. (4)

Một nghiên cứu còn cho thấy uống 2-4 cup trà xanh hay cà phê có mối liên hệ với giảm 14-20% nguy cơ đột quỵ. (5)

Ở đây có một điểm bạn cần biết: 

Caffeine làm tăng huyết áp ở một số người. Tuy nhiên tác dụng này khá nhỏ (chỉ 3-4mmHg). 

Và tác dụng giảm dần ngay khi những người này sử dụng caffeine đều đặn. 

Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2

Những người nào uống nhiều cà phê có nguy cơ bệnh tiểu đường thấp hơn 29%. Cứ 200mg caffeine giảm 12-14% nguy cơ. (6)

Tuy nhiên, khi sử dụng cà phê khử caffeine cũng có mối liên hệ với giảm 21% nguy cơ bệnh tiểu đường. 

Vì vậy có thể có hợp chất khác trong cà phê có tác dụng chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2.

Bảo vệ gan

Cà phê có thể giảm nguy cơ xơ hóa gan lên tới 84%. Nó cũng làm chậm tiến triển của bệnh, cải thiện hiệu quả điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm. 

Ngoài ra, nhiều người hiện nay còn sử dụng thải độc cà phê để giải độc gan. 

Tăng tuổi thọ

Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm lên tới 30%. Đặc biệt là ở phụ nữ và những người bị tiểu đường. 

Giảm nguy cơ ung thư

Uống 2-4 cup cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan lên tới 64% và ung thư đại trực tràng lên tới 38%. 

Một số nhà khoa học còn cho biết caffeine có thể chống lại ung thư da. 

Họ đã thoa chất này lên da của của chuột. Việc này đã ngăn cản tia tử ngoại gây ung thư da. 

Một nghiên cứu trên 968,432 phụ nữ và đàn ông, những người tham dự uống hơn 4 cup cà phê. 

Kết quả cho thấy có giảm 49% nguy cơ ung thư miệng khi so sánh với những người không uống cà phê hoặc chỉ thỉnh thoảng uống một cup. 

Ngoài những loại ung thư trên, caffeine còn có tác dụng với các loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú…

Giảm nguy cơ sỏi thận

Nghiên cứu trên 217,883 người tham dự cho thấy sử dụng nhiều caffeine làm giảm nguy cơ sỏi thận. (7)

Tác dụng phụ của caffeine 

Ở trên chúng ta đã thấy được mặt tốt của caffeine. Vậy còn mặt xấu của nó là gì? Hay nó có tác dụng phụ hay không? 

Dưới đây mình sẽ điểm mặt những tác dụng không mong muốn của chất này. 

Thường những tác dụng phụ này xuất hiện ở những người lạm dụng caffeine. Ý mình sử dụng quá lượng khuyến nghị. 

Trầm cảm

Sử dụng nhiều caffein làm trầm trọng thêm triệu chứng lo âu và trầm cảm. 

Nghiên cứu năm 2016 trên 234 học sinh trung học ở Hàn Quốc cho thấy: 

Nạp caffeine càng cao giảm thành tích học tập và nguy cơ trầm cảm cao hơn. 

Tuy nhiên, liệu caffeine dẫn tới trầm cảm hay vì trầm cảm khiến cho mọi người sử dụng nhiều caffeine hơn. Cái này chưa rõ lắm. 

Phụ nữ có thai

Các chị em đang mang thai nên thận trọng với caffeine. 

Nghiên cứu cho thấy nhiều hơn 300mg caffein có thể dẫn tới

  • Sảy thai
  • Làm chậm sự phát triển của thai nhi
  • Nhịp tim thai nhi bất thường. 

Nói chung, phụ nữ lên hạn chế caffeine ở mức 200mg hoặc ít hơn trong quá trình mang thai.

Một điểm nữa cũng phải nó tới: 

Caffeine còn giảm làm khả năng sinh sản ở nữ giới. Bởi chất này làm giảm hoạt động cơ ống dẫn trứng. 

Nói dễ hiểu ra chất này làm giảm nguy cơ thụ thai lên tới 27%. 

Do vậy nếu bạn có ý định mang thai, không nên sử dụng nhiều hơn 300mg caffeine. Tốt nhất vẫn là không uống thứ gì có caffeine. 

Còn phụ nữ đang cho con bú thì sao? 

Tất nhiên khi bạn nạp cafein vào cơ thể, chất này sẽ vào sữa mẹ. Điều này khiến cho bé khó ngủ hay hốt hoảng. 

Hệ tiêu hóa và bài tiết

Caffeine làm tăng tiết axit ở dạ dày. Vì vậy nó có thể gây ợ nóng và đau bụng. 

Thêm nữa, caffeine thừa không được dự trữ trong cơ thể. Thay vào đó cơ thể sẽ bài tiết ra ngoài. 

Vì vậy, chất này có tác dụng lợi tiểu. 

Nói chung nếu bạn có vấn đề với dạ dày, như trào ngược dạ dày thực quản hay viêm loét, nên thận trọng sử dụng caffeine. 

Hệ tuần hoàn

Như mình đã nói ở trên, caffeine có tác dụng làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. 

Tuy nhiên nếu bạn đang có vấn đề về tim, câu chuyện có thể sẽ khác. 

Mặc dù về lâu dài chất này không có tác dụng làm tăng huyết áp. Nhưng nó có làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn. 

Nếu bạn có nhịp tim bất thường, chất này sẽ khiến cho tim bạn làm việc vất vả hơn. 

Vì vậy, nếu bạn đang bị huyết áp cao, nên thận trọng sử dụng caffeine. 

Hệ cơ xương

Một lượng lớn caffeine có thể ảnh hưởng tới quá trình hấp thụ và trao đổi canxi. 

Nói cách khác, nó có thể dẫn tới loãng xương nếu bạn uống quá nhiều. 

Bên cạnh đó, chất này cũng có thể làm đau cơ khi bạn cai caffeine đột ngột. 

Mãn kinh

Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh sử dụng nhiều caffeine có khả năng bị bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm nhiều hơn. 

Tóm lại, một số người nhạy cảm với cafein có thể gặp triệu chứng phổ biến (hay gọi là say chè hay say cà phê): 

Lo lắng, bồn chồn, nhịp tim không đều, mất ngủ, đau đầu…

Vậy mỗi ngày uống bao nhiêu caffeine? 

Bộ nông nghiệp Mỹ và Cơ quan An toàn thực phẩm Châu đều đưa liều hàng ngày là không nhiều hơn 400mg. Đây là ngưỡng an toàn. 

Mức này tương đương với 2-4 cup cà phê mỗi ngày. 

Người ta cũng cho biết nếu nạp vào 500mg caffeine một lần có thể gây tử vong. 

Tốt nhất mỗi lần bạn chỉ nên nạp vào cơ thể 200mg. 

Phụ nữ mang thai nên giới hạn mỗi ngày 200mg hoặc ít hơn. 

Lời kết

Caffeine dùng ở mức vừa phải đem lại nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. 

Nó giúp bạn tỉnh táo và tập trung. Nó giúp bạn tăng hiệu quả khi tập luyện thể thao. Và nó đem lại nhiều tác dụng khác như giảm nguy cơ ung thư, tăng tuổi thọ vân vân. 

Tuy nhiên, nếu bạn lạm dụng nó cũng đem lại nhiều tác dụng phụ. 

Xét cho cùng cái gì tốt mà dùng nhiều thì cũng có hại phải không bạn?