Việt Nam chúng ta có câu nói bệnh từ miệng mà ra. Ám chỉ việc ăn uống là nguyên nhân sâu xa của mọi bệnh tật.
Bản thân mình mấy năm nay luôn cố gắng tìm ra một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe.
Không chỉ có mình mà ở Việt Nam hiện giờ có nhiều người cũng quan tâm tới việc ăn uống lành mạnh. Những hội nhóm về chủ đề eat clean đang rất phát triển trên mạng xã hội là minh chứng cho điều đó.
Khi nói về ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe, chế độ ăn thực vật toàn phần (whole plant based diet) vẫn là lựa chọn tốt nhất.
Vậy chế độ ăn thực vật toàn phần là gì?
Tại sao bạn nên đi theo chế độ ăn này?
Trong bài viết này mình sẽ chia sẻ vài điều về chế độ ăn này. Đây cũng là chế độ ăn hàng ngày của mình.
Nào chúng ta cùng bắt đầu nhé.
Đọc thêm:
Con đường dẫn tới chế độ ăn thực vật toàn phần của mình
Trước khi đi sâu vào chế độ ăn này, mình chỉ muốn chia sẻ về con đường mà mình tìm ra chế độ ăn này.
Mấy năm nay mình cũng nghe nói ăn thực phẩm từ thực vật tốt cho sức khỏe. Ăn thực phẩm từ động vật có thể gây ra những những bệnh mạn tính như cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch vân vân.
Biết được điều này là từ bộ sách Nhân tố enzyme của Hiromi Shinya. Tất nhiên cuốn sách không đề cập tới cụ thể chế độ ăn thực vật toàn phần.
Nhưng về cơ bản tác giả cuốn sách này không khuyến khích sử dụng các thực phẩm từ động vật. Ông luôn khuyến khích sử dụng thực vật toàn phần.
Có thể nói bộ sách này đã giúp mình có định hướng cơ bản về một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tuy nhiên bộ sách của Shinya vẫn còn khá chung. Kiến thức của tác giả chỉ có tính chất gợi mở.
Mình vẫn chưa có hình dung rõ ràng về cách ăn uống lành mạnh. Mình muốn biết rõ ràng là mình cần phải ăn gì hàng ngày.
Sau đó mình có đọc tiếp hai cuốn sách dinh dưỡng khác. Đó là cuốn sách Ăn gì không chết của bác sĩ Greger và cuốn sách Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện của cha con nhà giáo sư Campbell.
Đến lúc này mình mới biết được chế độ ăn thực vật toàn phần. Hai cuốn sách này đã giúp mình quyết định chuyển sang chế độ ăn này.
Khác với Nhân tố Enzyme, hai cuốn sách này đi theo hướng khoa học.
Nội dung của Nhân tố Enzyme thực chất là chia sẻ quan điểm của tác giả về cách sống lành mạnh.
Còn hai cuốn sách kia các tác giả chỉ cung cấp thông tin dựa trên khoa học. Mọi thứ rõ ràng và thuyết phục hơn.
Quan trọng hơn:
Cả bác sĩ Greger và gia đình nhà Campbell đều cung cấp hướng dẫn thực tế về chế độ ăn thực vật toàn phần.
Ví dụ như bạn cần ăn những gì, tránh ăn những gì. Những tác giả này đều có sách về công thức nấu ăn giúp bạn có thêm ý tưởng nấu nướng dựa trên chế độ thực vật toàn phần.
Đáng tiếc các sách nấu ăn hiện chỉ có bản tiếng Anh. Chưa có bản tiếng Việt.
Với những bạn tiếng Anh tốt có thể dễ dàng tìm công thức nấu ăn chế độ ăn theo keyword whole plant based diet recipes.
Gần đây cuốn China Study Solution của con trai gs Campell đã có bản dịch tiếng Việt. Bản tiếng Việt có tên gọi Liệu trình dinh dưỡng tối ưu.
Trong cuốn sách này, tác giả giải đáp thắc mắc hồ nghi của mọi người về chế độ ăn thực vật toàn phần. Cuối sách cũng có công thức ăn mẫu trong 2 tuần cho người mới bắt đầu ăn theo chế độ này.
Ngoài bạn nên tham khảo sách 30 phút ăn chay của Vegan Quỳnh. Sách này cũng có nhiều công thức nấu ăn theo phong cách thực vật toàn phần.
Vì sách của người Việt nên hướng dẫn sẽ phù hợp với người Việt hơn. Vegan Quỳnh có chứng chỉ thực vật toàn phần do chính trường Cornell mà GS Campell phụ trách.
Vì vậy, mình đánh giá cao về chất lượng nội dung của sách.
Chế độ ăn thực vật toàn phần là gì?
Thực ra chế độ ăn thực vật toàn phần cũng không ăn là một chế độ ăn theo cách hiểu thông thường.
Chế độ ăn thực vật toàn phần mang tính phong cách sống nhiều hơn.
Khi nói về một chế độ ăn, bạn thường nghĩ một thứ gì đó mang tính thách thức bạn cần phải vượt qua. Hay ép cơ thể phải làm một thứ gì đó trong thời gian ngắn.
Chế độ ăn thực vật toàn phần không phải vậy. Đơn giản bạn quay trở lại lối sống thuận tự nhiên.
Đó là:
- Tăng cường sử thực vật toàn phần, ít chế biến ví dụ như rau, trái cây, ngũ cốc toàn phần, các loại đậu, hạt, quả hạch.
- Hạn chế hoặc tránh thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.
- Loại bỏ các thực phẩm tinh chế như đường phụ gia, bột mì trắng hay các loại dầu tinh luyện.
Chế độ ăn này nghe có vẻ giống với ăn chay nhỉ?
Không hoàn toàn như vậy.
Như bạn đã biết ăn chay có 2 trường phái. Một là ăn chay nhưng vẫn sử dụng trứng, các sản phẩm từ sữa.
Hai là thuần chay nghĩa là không sử dụng bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật.
Thực tế, ăn chay ở Việt Nam mang tính tôn giáo nhiều hơn.
Trong khi đó chế độ ăn thực vật toàn phần linh hoạt hơn nhiều. Bạn vẫn còn thể ăn thực phẩm từ động vật với lượng nhỏ.
Thường ăn kiểu này chỉ dành cho những mới chuyển qua phong cách sống này. Sử dụng thực phẩm động vật lượng nhỏ đẩy giúp bạn ăn nhiều hơn thực vật.
Điểm quan trọng ở đây:
Chế độ ăn thực vật toàn phần hướng tới mục tiêu là sức khỏe của bạn. Bạn theo phong cách sống này để giúp phòng tránh các bệnh tật.
Còn nếu đang bị bệnh thì chế độ ăn này sẽ giúp bạn chữa lành bệnh tật.
Còn ăn chay như đã nói phần lớn chỉ mang tính tôn giáo ở Việt Nam. Thực tế theo quan điểm của mình cách ăn chay ở Việt Nam thường không tốt cho sức khỏe. Cách ăn này không có cơ sở đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Mặc dù chế độ ăn này sử dụng nhiều thực phẩm từ thực vật. Nhưng phần lớn thực vật đã qua chế biến có thêm đường, chất béo, muối.
Ví dụ mì căn hay các loại thực phẩm thay thế thịt bán sẵn ngoài chợ đều là thực phẩm từ thực vật đã qua xử lý rất kỹ.
Nhớ rằng:
Chế độ ăn thực vật toàn phần nhấn mạnh tới tăng cường sử dụng thực vật toàn phần.
Tức là thực vật ở dạng nguyên bản tươi mới, càng ít xử lý càng tốt. Ưu tiên chọn thực vật bản địa và ở dạng hữu cơ thì tốt nhất.
Theo Bác sĩ Greger trong cuốn Ăn gì không chết, thực phẩm chưa chế biến là không thêm thành phần xấu, không lấy đi thành phần tốt. Bạn cứ theo tiêu chuẩn để đánh giá liệu một thực phẩm có tốt hay không.
Ví dụ như ăn trái cây nguyên quả tốt hơn là uống nước ép. Vì nước ép đã loại bỏ nhiều chất xơ.
Bên dưới là bảng so sánh sự khác biệt giữ chế độ ăn thực vật toàn phần với ăn chay và với chế độ ăn thực vật thuần túy
Tóm lại, chế độ ăn thực vật toàn phần có điểm khác biệt:
- Tránh sử dụng các sản phẩm từ động vật như thịt, hải sản, trứng sữa.
- Tránh sử dụng dầu
- Tránh các thực phẩm từ thực vật đã qua xử lý kỹ như đường kính, bột mì trắng, gạo trắng vân vân
Hiện tại mình đã có một bài viết nói rõ hơn cách ăn uống trong chế độ ăn thực vật toàn phần. Bạn đọc Ở ĐÂY.
Tác dụng của chế độ ăn thực vật toàn phần?
Vẫn còn lăn tăn không biết chế độ ăn thực vật toàn phần có tốt cho sức khỏe hay không?
Nếu vậy, bạn cứ đọc hai quyển sách Ăn gì không chết và Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện.
Sau khi đọc xong 2 cuốn sách này, chắc chắn bạn giống như mình đều tin rằng:
Chế độ ăn thực vật toàn phần sẽ giúp nâng cao sức khỏe toàn thân.
Ở đây mình muốn chia sẻ một vài lợi ích sức khỏe nổi bật của chế độ ăn này.
Giảm cân
Từ ngày Việt Nam mở cửa hội nhập ngày càng có nhiều người béo phì thừa cân. Tình hình này cũng giống hệt như Trung Quốc.
Đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ hay ăn nhiều các thực phẩm từ động vật chính là thủ phạm cho tình trạng này.
Chế độ ăn thực vật toàn phần chính là cách giúp bạn giảm cân.
Chế độ ăn này nhiều chất xơ. Không có các thực phẩm đã qua chế biến như đồ ăn nhanh, nước ngọt, kéo bánh.
Quả thật là một lựa chọn hoàn hảo để giảm cân khoa học.
Tổng kết từ 12 nghiên cứu trên 1100 người cho thấy:
Những người theo chế độ ăn thực vật toàn phần giảm thêm 2kg trong 18 tuần so với những không theo chế độ ăn này. (1)
Phòng ngừa và đảo ngược một số bệnh
Trong cuốn sách Ăn gì không chết, bác sĩ Greger cho biết chế độ ăn thực vật toàn giúp phòng tránh 15 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ
Nguyên nhân gây tử vong này gồm: bệnh động mạch vành, bệnh phổi, tử vong do bác sĩ trong quá trình khám và điều trị, bệnh về não, ung thư đường tiêu hóa, nhiễm trùng đường hô hấp và máu, tiểu đường, cao huyết áp, bệnh gan, ung thư máu, bệnh thận, ung thư vú, tự tử, ung thư tuyến tiền liệt, bệnh Parkinson.
Không chỉ phòng tránh mà chế độ ăn này có thể đảo ngược các bệnh trên. Nói đơn giản, chế độ ăn này có thể chữa khỏi các bệnh trên.
Nếu bạn đọc cuốn sách Ăn gì không chết, chắc bạn cũng biết bà của bác sĩ Greger là ví dụ về chế độ ăn thực vật toàn phần chữa khỏi bệnh tim ra sao.
Ở tuổi 65 bà của ông được bệnh viện trả về vì bệnh tim giai đoạn cuối. Tuy nhiên chế độ ăn thực vật toàn phần đã giúp người bà này sống thọ tới hơn 90 tuổi.
Một sự hồi phục kỳ diệu phải không?
Ăn gì và không nên ăn gì trong chế độ ăn thực vật toàn phần?
Bây giờ đến phần thực hành.
Bạn nên ăn những gì? Tránh ăn những gì trong chế độ ăn này.
Có một vài tài liệu hữu ích ở đây:
Healthline có bài viết khá hay về chế độ ăn thực vật toàn phần. Trong bài viết đó tác giả có liệt kê về những thực phẩm cần ăn, và hạn chế ăn.
Trên website Nutritionfacts của bác sĩ Greger, ông có nói về các chọn thực phẩm theo đèn giao thông.
Chi tiết này cũng có trong sách Ăn gì không chết.
Theo đó, bác sĩ chia ra 3 nhóm tương ứng với màu sắc tín hiệu đèn giao thông.
Đèn xanh là những thực phẩm chưa chế biến. Đây là những thực phẩm nên chiếm toàn bộ khẩu phần ăn hàng ngày.
Nói cách khác, bạn nên ăn tối đa trong nhóm này.
Đèn vàng là những thực phẩm thực vật chế biến và thực phẩm động vật chưa chế biến. Nhóm này bạn cố gắng hạn chế.
Cuối cùng là nhóm thực phẩm đèn đỏ là những thực phẩm thực vật tinh chế và thực phẩm động vật chế biến. Nhóm này bạn nên tránh xa.
Trong chương hai của cuốn Ăn gì không chết, bác sĩ Greger có chia ra 11 nhóm thực phẩm bạn nên ăn trong chế độ ăn thực vật toàn phần.
Ông có phát triển một ứng dụng trên Android và iOS để giúp theo dõi lượng thực phẩm cần ăn hàng ngày.
Mình rất thích ứng dụng này. Như vậy từ nay mình đã biết cần phải ăn những gì. Lượng tối thiểu là bao nhiêu.
Còn đối với Giáo sư Campbell, tác giả cuốn Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện:
Ông có đề cập chi tiết thực phẩm bạn cần ăn trong chế độ ăn thực vật toàn phần ở chương 12 (Ăn sao cho bổ dưỡng).
Trên website Nutrition Studies, ông cũng có bài báo nói về chế độ ăn thực vật toàn phần.
Về cơ bản không có gì khác biệt với thông tin của bác sĩ Greger.
Bạn nên ăn nhiều thực vật toàn phần như ngũ cốc toàn phần, rau củ trái cây, và các loại đậu. Tránh các sản phẩm đã qua chế biến như gạo trắng, bột mì trắng, thực phẩm chứa đường hay chất làm ngọt nhân tạo.
Một chi tiết đáng chú ý:
Ông cũng khuyên mọi người không nên sử dụng thực phẩm chứa chất béo bổ sung. Thậm chí là dầu oliu.
Mọi người thường nghĩ dầu oliu tốt cho sức khỏe. Thực ra không phải là vậy.
Chế độ ăn thực vật toàn phần của Giáo sư Campbell chủ trương loại bỏ dầu. Bởi vì dầu làm tổn thương màng trong của động mạch. Tổn thương này dẫn tới các bệnh lý tim mạch.
Vì vậy những người đang bị bệnh tim chỉ thêm một chút dầu có thể tác động có hại đến sức khỏe tim mạch.
Bạn đang tự hỏi không sử dụng dầu thì nấu nướng kiểu gì phải không?
Trong cuốn sách China Study Cookbook, con gái giáo sư Campbell chia sẻ giải pháp thay thế dầu trong nấu nướng.
Bạn có thể áp chảo, chiên bằng cách sử dụng nước dùng rau củ hay nước lã thay cho dầu ăn. Tốt nhất là nướng thay cho chiên xào.
Cá nhân mình cũng theo phong cách nấu nướng này. Không quá khó khăn khi loại bỏ dầu ra khỏi chế độ ăn.
Thông tin thêm về sách China Study Cookbook:
Cuốn sách này tập hợp hơn 170 công thức nấu nướng theo chế độ ăn thực vật toàn phần. Nguyên liệu cho các công thức cũng dễ dàng tìm thấy ở Việt Nam.
Sách do tiến sĩ LeAnne con gái của GS Colin Campbell viết. Hình như cả nhà vị giáo sư này đều hoạt động trong lĩnh vực dinh dưỡng hay sao ý.
Ăn thực phẩm có trong vùng màu xanh, thận trọng với màu cam, và tránh xa màu đỏ
Lời kết
Chúng ta không thể phủ nhận lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thực vật toàn phần.
Vấn đề chính ở đây:
Không dễ để thay đổi thói quen ăn uống.
Trong cuốn sách Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện, giáo sư Campbell cho biết:
Bảo một người từ bỏ các loại thịt, sữa trứng ra khỏi bữa ăn chẳng khác gì bảo họ ngừng thở.
Ngẫm lại cũng đúng.
Tâm lý chính là trở ngại lớn nhất để chuyển sang chế độ ăn thực vật toàn phần.
Tuy nhiên mọi thứ không khó khăn như vậy. Chỉ cần bạn nghiền ngẫm hai cuốn sách dinh dưỡng mình đề cập trong bài.
Bạn sẽ có chiến lược và động lực thực hiện chế độ ăn thực vật toàn phần.
Còn điều gì lăn tăn về chế độ ăn này, hãy để lại bình luận bên dưới nhé.
