Cách làm bơ đậu phộng (bơ lạc) tại nhà (không đường, không dầu)

Đầu tiên, phải khẳng định bơ đậu phộng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nó chứa chất béo tốt cho sức khỏe, protein, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.

2 muỗng canh bơ đậu phộng (32g) có chứa:

Calo: 188kcal
Chất béo: 16g
Chất béo bão hòa: 3g
Carb:7g
Chất xơ: 3g
Protein: 8g
Manga: 29% nhu cầu hàng ngày
Magie: 13% nhu cầu hàng ngày
Photpho: 10% nhu cầu hàng ngày
Kali: 7% nhu cầu hàng ngày
Vitamin E: 10% nhu cầu hàng ngày
Vitamin B3 (niacin): 22% nhu cầu hàng ngày
Vitamin B6: 7% nhu cầu hàng ngày
Vitamin B9 (folate): 7% nhu cầu hàng ngày

Về thành phần dinh dưỡng của bơ đậu phộng có mấy điểm quan trọng như sau:

Chứa nhiều protein

Protein chiếm 25% bơ đậu phộng. Do vậy, loại bơ này cũng là nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Tuy nhiên, chất lượng protein chưa cao vì nó còn thiếu axit amin thiết yếu methionine.

Vì vậy, bạn không thể dựa vào bơ lạc như là nguồn protein chính.

Ăn bơ lạc cùng với bánh mì nguyên cám cũng là một cách có được nguồn protein hoàn chỉnh. Vì bánh mì có chứa axit amin methionine mà bơ lạc đang thiếu.

Ít carb

Bơ lạc chỉ chứa khoảng 20% carb. Người ta coi nó như là thực phẩm ít carb, phù hợp với những bạn đang ăn low carb.

Cũng chính vì ít carb mà lại có protein và chất xơ nên bơ đậu phộng không làm tăng đường huyết. Nó là lựa chọn tốt cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn bơ đậu phộng 5 lần một tuần hoặc hơn sẽ giảm 21% nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2. (1)

Chứa nhiều chất béo

Bơ lạc chứa nhiều chất béo. Nhưng chủ yếu là chất béo không bão hòa (chiếm tới 75% chất béo).

Nghiên cứu cho thấy ăn chất béo không bão hòa làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim (2, 3)

Chứa tương đối các loại vitamin và khoáng chất

Bơ lạc chứa một lượng đáng kể các loại vitamin và khoáng chất như vitamin E, vitamin B3 (niacin), vitamin B6, magie, đồng, manga.

Tuy nhiên, nếu tính trên calo thì nó không thể nhiều bằng các loại thực phẩm ít calo như bông cải xanh hay rau bina.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Bơ đậu phộng có chứa nhiều chất chống oxy hóa ví dụ như axit p-coumaric. Chất này có thể giảm giảm viêm khớp ở chuột (4)

Nó cũng chứa resveratrol. Chất này thường có mối liên hệ với giảm nguy cơ bệnh tim và nhiều bệnh mãn tính khác ở chuột (5, 6)

Bơ đậu phộng giảm cân: ăn bơ đậu phộng có mập không?

Nhiều bạn thường lo lắng ăn bơ đậu phộng có mập không? Một số bạn lại tìm cách ăn bơ đậu phộng giảm cân?

Vậy bơ đậu phộng có giúp giảm cân hay không?

Đúng là:

Bơ đậu phộng giàu chất béo và calo. 2 muỗng canh (32g) loại bơ này có chứa gần 200kcal.

Tất cả chúng đều biết nạp nhiều calo hơn cơ thể đốt cháy sẽ dẫn tới tăng cân.

Tuy nhiên, nếu ăn bơ đậu có chừng mực thì không sợ tăng cân. Thực tế nhiều nghiên cứu chỉ rằng thực phẩm này còn giúp giảm cân.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa ăn bơ lạc, lạc và nhiều loại quả hạch khác (nuts) với khối lượng cơ thể giảm đi (7, 8, 9, 10)

Nhiều nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn chứa bơ lạc và các loại quả hạch hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn là loại bỏ chúng (10, 11)

Hơn thế, những người thường xuyên ăn bơ đậu phộng và đậu phộng có xu hướng có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn những người không ăn (12).

Vậy bơ đậu phộng giúp bạn giảm cân bằng cách nào?

Giúp bạn cảm giác no lâu hơn

Ăn bơ lạc sẽ giúp bạn có giảm giác no lâu hơn.

Nghiên cứu trên 15 phụ nữ béo phì:

Họ ăn 3 muỗng canh (48g) loại bơ này vào bữa sáng. Họ nhận thấy no bụng hơn và không còn nhu cầu ăn thêm. (13)

Còn vì sao bơ đậu phộng lại giúp bạn no lâu như vậy?

Bởi nó chứa nhiều protein và chất xơ. 2 chất dinh dưỡng từ lâu đã biết đến giúp bạn no bụng (14)

Protein giúp giữ cơ

Khi giảm cân bạn rất sợ mất cơ phải không?

Ăn bơ đậu phộng vừa hỗ trợ bạn giảm cân mà không lo mất cơ. Lượng protein trong loại bơ này giải thích cho tác dụng này.

Protein không chỉ giúp giữ cơ mà còn giúp duy trì trao đổi chất. Nói cách khác:

Bạn càng giữa được nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo, ngay cả trong lúc ngủ

Tác dụng của bơ đậu phộng

Tóm lại, bơ đậu phộng có những lợi ích sức khỏe như sau:

Giúp bạn hồi phục sau khi luyện tập: nó chứa nhiều protein nên giúp hồi phục và sửa chữa cơ sau một buổi tập gym nặng.
Giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường: ăn bơ này có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết và hạ thấp nguy cơ tiểu đường.
Giảm nguy cơ bệnh tim và các nguyên nhân tử vong hàng đầu khác: vì bơ lạc chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe với cả nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm.

Bơ đậu phộng ăn với gì?

Cách phổ biến nhất vẫn là ăn bơ đậu phộng với bánh mì.

Ngoài ra còn nhiều ý tưởng khác như:

Bổ sung bơ này vào các loại đồ uống sinh tố

Làm sốt salad
Ăn kèm với táo hay lê làm bữa ăn tốt cho sức khỏe (táo lê thái miếng rồi quết với bơ đậu phộng ăn rất ngon)
Cho vào cháo yến mạch như yến mạch qua đêm hoặc cháo yến mạch.
Cho vào green Smoothie
Quết lên bánh mì đặc biệt các loại bánh mì vỏ giòn
Dùng nướng bánh như bánh muffin bơ lạc, hay bánh quy
Dùng như chất kết dính trong các viên năng lượng
Làm kem thuần chay cho chuối đông lạnh và bơ lạc vào máy xay thực phẩm. Xay lên bạn sẽ có món kem thuần chay mát lạnh.
Cho bơ lạc vào bột bánh pancake

Cách làm bơ đậu phộng tại nhà

Bây giờ chúng ta đến phần chính của bài viết này.

Làm bơ đậu phộng cũng chả cần có bí quyết gì. Thứ duy nhất bạn cần:

Một chiếc máy công suất càng cao càng tốt.

Thực ra mà nói bơ lạc là loại bơ dễ làm nhất trong các loại hạt có dầu. Bởi lạc chứa nhiều chất béo dễ ra dầu.

Dụng cụ làm bơ đậu phộng

Ở trên mình nói làm bơ đậu phộng tương đối dễ.

Nhiều người làm thành công với máy xay thực phẩm (food processor) có công suất 600W. Thậm chí là máy xay sinh tố gia đình thông thường.

Tuy nhiên với dụng cụ này bạn có khả năng phải xay lâu hơn. Nhiều khi phải thêm dầu thực vật như dầu oliu hay dầu dừa.

Mình không thích thêm dầu vì như vậy bơ đậu phộng tự làm không còn healthy nữa.

Chính vì vậy, để làm bơ lạc không phải là "trải nghiệm đau thương" mình khuyên:

Bạn nên sử dụng một chiếc máy xay có công suất tầm trên 1000W. Đọc thêm máy xay sinh tố công suất lớn để biết thêm nhiều model máy nhé.

Hiện tại mình đang dùng máy xay sinh tố công nghiệp Promix. Chiếc máy này của mình có công suất 1300W.

Với em máy này, mình chỉ tốn 2 phút để có bơ lạc nhuyễn mịn. Xay xong bơ chảy thành dòng mà không cần phải thêm dầu ăn.

Rang lạc và xay lạc

Nói chung làm bơ đậu phộng chỉ có 2 bước:

Rang lạc. Sau đó bỏ vào máy xay. Xay lên là xong.

Công đoạn rang lạc bạn nào có nồi chiên không dầu thì nhàn. Nhất là loại có lồng chiên có thể tự quay.

Như vậy bạn không cần đảo thủ công.

Cách làm bơ lạc với máy xay thực phẩm Bosch

Gần đây mình mới sắm con máy xay thực phẩm Bosch MCM3100W. Con máy này công suất lên 800W. Dung tích cối xay 2.3l.

Thông số như này mình tin làm bơ đậu phộng ổn.

Làm với máy xay Promix ở trên được cái là nhanh. Công suất 1300W nên khi xay hơi ồn.

Mình thử dùng làm bơ đậu phộng với em Bosch này. Xem nó có khác gì không

Đầu tiên, mình dùng nút nhồi cúa máy đánh vỡ lạc thành vụn nhỏ.

Một mẹo khi dùng máy xay thực phẩm giúp máy bền hơn.

Nhiều bạn cứ vội bật lên tốc độ 2 (tốc độ lớn nhất). Thực phẩm chưa làm vụn sẽ làm cho máy rung lắc dữ dội.

Sau khi lạc đã trở thành vụn nhỏ. Lúc này mình chuyển sang tốc độ số 2. Xay tầm 3 phút lạc đã quyện thành khối và bắt đầu lỏng dần.

Lúc này dừng máy vét thành cối. Xay tiếp 1 phút. Rồi lại vét. Xay lần cuối 1 phút.

Như vậy mình cũng chỉ mất 5 phút có bơ lạc với em này.

So với dùng máy xay Promix tuy lâu hơn nhưng lại có mấy ưu điểm:

Bơ lạc mịn đều hơn. Xay bằng máy xay sinh tố cần phải đảo kỹ hơn. Vì phần cách lưỡi dao gần thành bơ lạc không được xay kỹ. Trong khi máy xay thực phẩm không cần trộn kỹ giữa lần ngừng mà vẫn cảm thấy mịn đều từ trung tâm lưỡi dao cho đến thành âu.
Dễ vệ sinh. Con máy xay Bosch của mình có miệng rộng nên vệ sinh nhàn hơn. Trong khi dùng máy xay Promix bơ lạc tung tóe trên thành cối và nắp cối. Miệng cối làm sinh tố khá hẹp mà lại sâu nên vệ sinh hơi vất.

Cách làm sốt bơ đậu phộng làm gỏi cuốn healthy eat clean

Nhiều bạn quan tâm cách làm sốt bơ đậu phộng để ăn gỏi cuốn. Vì vậy mình chia sẻ công thức sốt bơ đậu phộng Eat Clean như sau:

2 thìa canh sốt bơ đậu phộng tự làm như hướng dẫn ở trên
10ml nước tương. Bạn nào ăn healthy nên dùng nước tương Kikkoman. Vì nó là tương truyền thống chỉ có đậu nước, nước, muối, lúa mì. Không có chất bảo quản hay điều vị các kiểu như nước tương Chinsu, Magi. Chỉ cần so sánh thành phần bạn sẽ nhìn thấy ngay nước tương nào Healthy. Khi ăn Eat Clean hãy chọn sản phẩm có nhãn gồm dưới 5 thành phần bạn nhé.
5ml nước cốt chanh
1 nhánh tỏi băm nếu bạn nào sợ mùi tỏi nên dùng bột tỏi khoảng 1/2 tsp.
1 quả ớt băm. Mình hay dùng bột ớt Hàn Quốc những khi không có ớt tươi.
50-70ml nước nóng hoặc nước lọc. Bơ lạc tự làm để ở trong ngăn lạnh sẽ khá đặc vì vậy dùng nước nóng sẽ dễ tan hơn. Bạn nào có lò vi sóng để cốc nước vào lò quay 2 phút đỡ mất công đun nước nóng.

Cho tất cả nguyên liệu vào bát trộn đều.

Nếu bạn dùng tỏi tươi và ớt tươi, có thể bỏ vào máy xay thực phẩm. Xay vài nhát đỡ mất công băm nhỏ.

Lời kết

Bơ đậu phộng có chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa. Nó cũng chứa vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.

Ăn bơ lạc tốt cho tim mạch đồng thời giúp kiểm soát đường huyết.

Bơ lạc có thể là một phần của một chế độ ăn giảm cân lành mạnh. Với điều kiện bạn kiểm soát lượng ăn vào vì nó chứa nhiều calo.

Bơ lạc bán sẵn thường thêm muối, dầu và các chất bảo quản. Vì vậy, bạn nên tự làm bơ này ở nhà.

Như bạn thấy trong bài viết này, cách làm bơ đậu phộng cũng đơn giản phải nào?